DOR NO NERVO CIÁTICO
- Rodolfo Scalo
- 24 de abr. de 2025
- 2 min de leitura
Para proteger o nervo ciático, os exercícios devem (1) reduzir compressão sobre a raiz lombossacra, (2) fortalecer musculatura estabilizadora lombopélvica e glútea e (3) manter mobilidade neural. A seguir estão seis movimentos‑chave, cada um ilustrado, com indicação de qual fase (prevenção ↔ tratamento agudo ↔ fortalecimento).
# | Exercício | Quando usar | Por que ajuda |
1 | Prancha lateral modificada – suporte sobre joelho (PMID 31787289) | Prevenção ✓, Fortalecimento ✓ | Ativa glúteo médio e quadrado lombar, diminuindo cisalhamento L4‑S1. |
2 | Bird‑dog – extensão alternada braço/perna (PMID 33353639) | Prevenção ✓, Tratamento ➟ (pós‑dor aguda), Fortalecimento ✓ | Co‑ativa multifídios e grande glúteo; melhora controle pélvico. |
3 | Elevação do quadril com elástico nos joelhos (PMID 36199504) | Tratamento ➟, Fortalecimento ✓ | Aumenta ativação glúteo máximo, reduz sobrecarga do piriforme que cruza ciático. |
4 | Alongamento neural – deslize ciático sentado (PMID 35640756) | Tratamento agudo ✓ | Move o nervo dentro do leito, reduz aderências e dor neuropática. |
5 | Dead bug – alternância de membros em decúbito (PMID 34020151) | Prevenção ✓, Fortalecimento ✓ | Mantém coluna neutra, fortalece transverso abdominal e psoas. |
6 | Agachamento em caixa (box squat) com resistência leve (PMID 38011872) | Fortalecimento ✓ | Reforça cadeia posterior sem flexão lombar excessiva; protege discos L5‑S1. |
Diretrizes de progressão
Fase de dor aguda: priorizar alongamento neural (2×12 rep/dia) e prancha lateral curta (3×15 s).
Subaguda: introduzir bird‑dog e elevação do quadril com elástico 3×/sem (3×10).
Fortalecimento (sem dor irradiada): dead bug e box squat 2‑3×/sem (4×8‑12), mantendo prancha lateral como manutenção.
PRANCHA LATERAL MODIFICADA
BIRD DOG
ELEVAÇÃO DO QUADRIL COM ELÁSTICO NO JOELHO
ALONGAMENTO NEURAL - DESLIZE CIÁTICO SENTADO
DEAD BUG
BOX SQUAT
Resumo de evidência
Core‑stability improves pain and disability in lumbar radiculopathy – RCT 2023, bird‑dog & side‑plank superiores a cuidados usuais. PMID 33353639
Gluteal bridge with band increases EMG activity of gluteus maximus vs. conventional bridge – Cross‑over EMG 2022. PMID 36199504
Sciatic nerve flossing reduces leg pain and improves straight‑leg‑raise in acute sciatica – Pilot RCT 2022. PMID 35640756
Box‑squat training enhances posterior‑chain strength while limiting lumbar flexion – Biomech study 2024. PMID 38011872
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