Como executar um agachamento livre corretamente

Como executar um agachamento livre corretamente:

1. Posição inicial:

   • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.

   • Dedos dos pés levemente apontados para fora.

   • Mantenha o peito aberto e a coluna reta (neutra).

   • Braços podem ficar estendidos à frente, cruzados no peito ou apoiados na cintura.

2. Descida:

   • Flexione os joelhos e quadris ao mesmo tempo.

   • Desça como se fosse sentar em uma cadeira.

   • Mantenha o peso nos calcanhares e os joelhos alinhados com os pés.

   • Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou conforme sua mobilidade permitir.

3. Subida:

   • Empurre o chão com os calcanhares.

   • Estenda os joelhos e quadris, voltando à posição inicial.

   • Mantenha o tronco firme e o olhar à frente durante todo o movimento.

   
   

Músculos acionados:

• Primários:

  • Quadríceps (parte da frente da coxa)

  • Glúteos (máximo e médio)

  • Isquiotibiais (parte de trás da coxa)

• Secundários:

  • Core (abdômen e lombar)

  • Erectores da espinha (coluna)

  • Aduções (parte interna das coxas)

  • Panturrilhas (estabilização)

Precauções de segurança:

• Postura é tudo: Coluna sempre neutra. Evite arredondar as costas.

• Aquecimento: Faça um bom aquecimento antes — ativa a musculatura e reduz risco de lesão.

• Progressão: Comece com o peso do corpo. Só adicione carga (como barra ou halteres) quando tiver domínio da técnica.

• Calçados adequados: Solado firme e reto.

• Respiração: Inspire na descida, expire na subida.