PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL

1. Conceito de periodização nutricional

Periodização nutricional é a estratégia de alterar deliberadamente a ingestão de energia, macronutrientes e/ou timing alimentar em diferentes fases do treinamento, de acordo com os objetivos fisiológicos de cada fase (adaptação metabólica, performance, recuperação ou composição corporal). A lógica é paralela à periodização do treino: variar estímulos nutricionais para maximizar adaptações específicas e evitar platôs.

• Base fisiológica: Ajustar disponibilidade de carboidratos ou proteínas pode ativar sinalizações distintas (ex.: AMPK × mTOR) que modulam biogênese mitocondrial, síntese proteica e remodelagem corporal.Ver exemplos em Impey et al., 2018 & Morton et al., 2019 

2. Principais modelos e quando aplicar

Fase do treino	Meta principal	Estratégia nutricional típica	Evidência-chave
Base aeróbia / “train low”	Aumentar eficiência oxidativa	Treinos prolongados com baixo glicogênio (e.g., jejum noturno ou low‑CHO)	Bartlett et al., 2020; Gejl & Nybo, 2019
Bloque de força-hipertrofia	Ganho / manutenção de massa magra	Proteína elevada (1.6–2.2 g kg⁻¹ dia⁻¹) + CHO moderado	Morton et al., 2018; Phillips & Van Loon, 2019
Pico competitivo	Performance aguda	“Train high, compete high”: alta disponibilidade de CHO nos dias‑chave	Burke et al., 2017
Recuperação / deload	Otimizar reparo e função imune	CHO adequado + proteína distribuída (0.4 g kg⁻¹ refeição⁻¹)	Pasiakos et al., 2015

(Todas as referências são artigos PubMed, listadas abaixo)

3. Como aplicar na prática

1. Mapeie o ciclo de treino (macro → meso → micro) com o treinador.

2. Defina “dias‑chave”: sessões de intensidade/volume alto versus dias leves.

3. Planeje carboidratos

   • Dias‑alvo: 6‑10 g kg⁻¹ dia⁻¹ (ex.: longão de sábado).

   • Dias leves: 3‑5 g kg⁻¹.

4. Periodize proteína

   • Blocos hipertrofia: topo do intervalo.

   • Fases manutenção/pico: intervalo médio (1.4‑1.6 g kg⁻¹).

5. Gorduras & micronutrientes: mantenha ≥20 % kcal de gorduras; priorize ômega‑3, ferro, vitamina D.

6. Suplementos (quando evidência existe) igualmente periodizados: creatina na fase de força; beta‑alanina em blocos anaeróbios; cafeína apenas em sessões‑alvo para evitar tolerância.

7. Monitoramento: bioimpedância, força relativa, percepção de esforço e, se possível, glicogênio via ecografia.

   
   

Referências PubMed utilizadas

1. Impey SG, et al. “Fuel for the work required...” Sports Med. 2018. PMID: 29320903

2. Morton RW, et al. “Protein supplementation...” Br J Sports Med. 2018. PMID: 28698222

3. Bartlett JD, et al. “High‑intensity interval training with low glycogen...” Exp Physiol. 2020. PMID: 32128838

4. Gejl KD, Nybo L. “Performance effects...” J Int Soc Sports Nutr. 2019. PMID: 31554292

5. Phillips SM, Van Loon LJC. “Dietary protein for athletes...” Appl Physiol Nutr Metab. 2019. PMID: 31120415

6. Burke LM, et al. “Carbohydrates for training and competition.” J Sports Sci. 2017. PMID: 29182414

7. Pasiakos SM, et al. “Protein and amino acid requirements...” Nutrients. 2015. PMID: 26287248