TREINAMENTO CONCORRENTE

O que é treinamento concorrente?

“Treinamento concorrente” (ou concurrent training) é a prática de combinar, dentro do mesmo microciclo (semana) ou até da mesma sessão, exercícios de força (musculação, peso livre, calistênicos etc.) e endurance (corrida, bike, remo, HIIT cardiovascular). A ideia é usufruir de dois mundos: ganhar ou manter massa muscular + força e melhorar parâmetros cardiorrespiratórios, gasto calórico e saúde metabólica.

Principais implicações fisiológicas

Efeito	Por que acontece?	O que observar
Interferência no ganho de força/hipertrofia	Após endurance, enzimas (AMPK, PGC‑1α) que sinalizam adaptações aeróbias podem inibir vias anabólicas (mTOR).	Se volume aeróbio for alto e próximo do treino de força, hipertrofia pode diminuir.
Fadiga periférica aguda	Endurance esgota glicogênio muscular e aumenta microlesões, deixando as fibras menos responsivas ao treino de força feito em seguida.	Queda na carga ou velocidade concêntrica quando força vem depois do cardio intenso.
Melhora na composição corporal	Endurance aumenta gasto calórico; força preserva massa magra, sustentando REE (gasto energético de repouso).	Percentual de gordura tende a cair mais do que em protocolos só de força.
Saúde cardiovascular e metabólica	Combinação reduz pressão arterial, melhora sensibilidade à insulina e perfil lipídico.	Marcadores clínicos (HbA1c, CT/HDL) melhoram com 2–3 meses de protocol

Estratégias práticas para minimizar a “interferência” e maximizar resultados

1. Priorize o objetivo principal no início da sessão

• Meta principal é hipertrofia/força? Comece pelo treino de força, finalize com cardio moderado ou HIIT curto.

• Meta principal é endurance (ex.: meia‑maratona)? Inverse: cardio primeiro, força depois focada em manutenção (2–3 sets).

2. Separe modalidades no tempo

• Janela de 6–8 h entre as sessões reduz sobreposição de vias metabólicas.

  • Ex.: Força 07h → Cardio 18h.

• Se só puder treinar uma vez/dia, segmente: Força ➜ 5–10 min pausa ativa ➜ Cardio.

3. Dose o volume aeróbio

• Estudos mostram que ≤ 30 min de cardio moderado (60–70 % VO₂máx) ou ≤ 15 min de HIIT não afetam hipertrofia em iniciantes/intermediários.

• Atletas avançados: avalie *TSS (Training Stress Score) < 50 para sessões cardio dentro de blocos de força.

4. Escolha modalidades aeróbias de baixo impacto muscular

• Bike, elíptico ou natação geram menos dano excêntrico que corrida; menor interferência em ganhos de força nos membros inferiores.

5. Nutrição e recuperação

• Carboidrato antes do cardio preserva glicogênio para a musculação subsequente.

• Proteína (0,4 g/kg) logo após a sessão mista → ativa mTOR.

• Sono ≥ 7 h e, se possível, 20 min de cochilo quando fizer 2 treinos/dia.

6. Periodização alinhada ao calendário

• Blocos de força pura (4–6 semanas) → ênfase hipertrofia.

• Blocos concorrentes (4 semanas) → manutenção força + foco cardio.

*Passos para utilizar o TSS:

1. 1. Calcular o TSS:

   • Potência Normalizada (NP): O NP representa a potência média de um treino, ponderada para levar em conta as flutuações de potência ao longo do tempo.

   • Fator de Intensidade (IF): O IF é a relação entre a potência normalizada do treino e o Limiar Funcional de Potência (FTP) do atleta.

   • Duração do treino: A duração do treino em minutos ou segundos.

   • Fórmula: TSS = (Duração em segundos / Potência Normalizada IF) Exemplo: FTP 3600/100 watts. 

2. 2. Interpretar o TSS:

   • O TSS é uma medida da carga de treino, com valores mais altos indicando um treino mais exigente.

   • Valores de TSS podem variar dependendo da intensidade, duração e tipo de treino.

   • O TSS pode ser usado para comparar a carga de treino em diferentes dias e semanas, e ajustar o planejamento de acordo com as necessidades do atleta. 

3. 3. Utilizar o TSS para ajustar o treino:

   • O TSS pode ser usado para controlar a carga de treino e evitar o excesso de esforço, o que pode levar a lesões e fadiga.

   • O TSS pode ser usado para planejar a recuperação, aumentando o tempo de descanso em dias com TSS mais altos.

   • O TSS pode ser usado para ajustar o volume e a intensidade do treino, de acordo com o objetivo e o nível de adaptação do atleta. 

Observações:

• O TSS é uma ferramenta valiosa, mas deve ser usada com bom senso e em conjunto com outras métricas de treino.

• O TSS pode ser calculado manualmente ou usando aplicativos de ciclismo, corrida e outros esportes de resistência.

• O TSS não é uma medida absoluta de esforço, mas sim uma estimativa que pode ser ajustada com base na experiência e no conhecimento do atleta

Resumo: combine força e cardio, mas respeite ordem, intensidade e volume — assim você colhe os benefícios cardiorrespiratórios sem sacrificar hipertrofia e força, alcançando resultados sólidos.